Correr es una de las formas más ideales de ejercicio. Puede comenzar con muy poco capital: no necesita muchos equipos o juegos costosos, y las actividades son bastante simples, incluso si es nuevo en la capacitación.

Combinado con la quema de grasa y los efectos de resistencia de correr, no es de extrañar que sea una de las formas de ejercicio más populares.

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Deby Suchaeri / Getty Images

¿Cuáles son los beneficios de correr 3 millas al día?

Hay muchas buenas razones para correr:

Correr fortalece tus músculos

Correr no solo es bueno para los músculos de la parte inferior del cuerpo, activa los glúteos y los músculos de los muslos, las pantorrillas y las piernas, sino que también hace que los ejercicios de abdominales y espalda sean un buen ejercicio.

Correr mejora tu resistencia cardiorrespiratoria

Correr, una actividad cardiovascular tan desafiante, fortalecerá y mejorará su función cardíaca y pulmonar y aumentará su resistencia para todo lo que haga. Pero también puede afectar su salud en mayor medida y agregar años a su vida (1).

El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda, como mínimo, 30 minutos de cardio, 5 días a la semana para adultos sanos (2).

Agregar más actividades para lograr sus objetivos de acondicionamiento físico puede ayudarlo a proporcionar resistencia y composición corporal.

Correr es un potente quemador de calorías

Medido en METS (equivalente metabólico), correr es una actividad de alta intensidad, lo que significa que es un quemador de megacalorías (3).

Correr 6 millas por hora equivale a 10 METS, comparable a una carrera competitiva, nadar en vuelta con velocidad o andar en bicicleta con velocidad. Este nivel constante de esfuerzo utiliza carbohidratos como combustible principal, contribuye a adelgazar la masa corporal y le ayuda a lograr fuerza y ​​resistencia (4).

Correr fortalece los huesos

Los ejercicios con soporte de peso, en los que soporta el peso de su cuerpo, en lugar de nadar o andar en bicicleta, donde su cuerpo se sostiene con agua o una bicicleta, fortalecen los huesos. Proporcionan tensión a los huesos de manera que promueven la fuerza.

En comparación con caminar, correr es una actividad de alto impacto que proporciona una mayor respuesta al estrés y puede ser más eficaz para aumentar la densidad ósea en adultos y niños sanos (5).

¿Cuántas calorías quemo si corro 3 millas en un día?

El gasto de calorías está determinado por varios factores, incluido su peso y velocidad.

La regla general es que quema alrededor de 100 calorías por milla. Puede variar 20 calorías por milla hacia arriba o hacia abajo, dependiendo de su peso y composición corporal, así como de qué tan rápido corra.

Encontrar su tasa de quema personal puede ayudarlo a alcanzar sus metas metabólicas.

Si le gusta perder peso, correr 3 millas al día puede ayudarlo a alcanzar este objetivo. Para perder peso, es necesario quemar más calorías de las que se consumen. Calcular su tasa de quema y saber cuántas calorías quema al correr es un buen comienzo.

También es útil saber que su tasa metabólica basal (TMB), o tasa metabólica en reposo, es la cantidad de calorías que quema su cuerpo en reposo. Esta cantidad varía según su tipo, altura, peso y nivel de actividad.

Aunque esto se puede medir directamente midiendo su uso de oxígeno en un proceso llamado calorimetría indirecta, es bastante fácil obtener una estimación mediante cálculo (6).

Algunas páginas web pueden hacer los cálculos por usted.

Una vez que conozca su TMB, puede aumentar su gasto de calorías durante el ejercicio para ver cuántas calorías necesita su cuerpo por día para mantener su peso actual. Si desea perder peso, intente consumir menos de esta cantidad.

Por ejemplo, si corre todos los días, basaría su cálculo de TMB en la categoría de «ejercicio de todo el día». Para una persona de 40 años, 155 libras, eso se convierte en 2,179 calorías necesarias por día.

Si calcula que quema 300 calorías al día corriendo 3 millas en una milla de 10 millas, agregue 300 a sus necesidades de calorías BMR y verá que necesita 2,479 calorías por día para mantener su peso actual.

Una pequeña reducción en las calorías consumidas, digamos 250 calorías por día, debería conducir a la pérdida de peso.

Algunas consideraciones

Si bien algunas personas pueden mantener hábitos de carrera diarios, es importante escuchar a su cuerpo y estar listo para adaptarse según sea necesario.

Correr es una actividad repetitiva de alto impacto, y pensaste que era necesario encontrar un descanso, o al menos, un día de entrenamiento cruzado.

Si siente dolor en las caderas, rodillas o codos, el descanso está garantizado. Quizás combine actividades de bajo o ningún impacto, como natación o Pilates, para lograr sus objetivos.

Incluso puedes detenerte en una tienda de atletismo local para analizar tu estilo de vida, lo que puede ayudarte a mejorar tu forma de correr. Muchas tiendas que operan realizarán un análisis gratuito, aunque es bueno comprarles el próximo par de zapatos como intercambio.

Es posible que solo se sienta cansado o con las axilas pesadas después de unos días. Esa es una respuesta natural. Asegúrese de estar sano y estirado, especialmente los muslos, los muslos y las pantorrillas.

Habrá días que se sentirán fuertes y días que se sentirán como si estuvieran tirando de una canasta llena de ladrillos.

La fortaleza mental para completar un eslogan difícil se siente bien si la distancia está detrás de ti, y la satisfacción de completar una pista de atletismo que no es razonable si no hay dolor o lesión.

Cómo desarrollar hábitos de carrera

Si es nuevo en el mundo de la carrera, comience poco a poco. La idea de que debe correr todo el tiempo es incorrecta y poco práctica. Combinar tus intervalos de caminata y carrera no solo está permitido, sino que también es inteligente si no puedes correr 3 millas con buena forma.

Calcula tu intervalo al construir. Comience con una carrera de 1 minuto, una caminata de 1 minuto o un intervalo de 1 a 1. Acumule hasta intervalos de 2 a 1 o 3 a 1. Luego, puede comenzar a fijar el intervalo de recuperación de 30 segundos o incluso 15 segundos.

Antes de que te des cuenta, correrás 3 millas seguidas y probablemente te ahorrarás un poco de dolor en el proceso.

Asegúrate de tener un mejor calentamiento y enfriamiento. Muchos accidentes ocurren por negligencia en este proceso. Antes de comenzar, dedique de 5 a 7 minutos a movilizar y calentar su cuerpo con movimientos rítmicos y estiramientos dinámicos suaves.

Los estiramientos profundos antes de correr pueden funcionar en tu contra, pero los ejercicios que ejercitan las caderas y activan los glúteos, como los movimientos de piernas o las estocadas laterales, pueden preparar tu cuerpo para el éxito.

El momento de realizar estiramientos más profundos y estáticos es después de la carrera. Extienda los músculos y deje que los músculos se relajen mientras estira las piernas, las caderas y las pantorrillas.

Tómatelo con calma. No correr te hará o no, pero desarrollar el amor por la actividad puede brindarte beneficios duraderos.

Línea de fondo

Correr es fácil de empezar, caro de probar y los hábitos son gratificantes una vez establecidos. ¿Puede hacer 30 días para desarrollar hábitos que le gusten a su cuerpo durante los próximos años? Solo hay una forma de buscar conocimiento.